Mythen über Krafttraining bei Frauen
Krafttraining macht männlich
Die von vielen Frauen geäußerte Befürchtung, dass Training an freien Gewichten zu einer „Vermännlichung“ durch Aufbau von Muskelmasse führen würde, ist unbegründet. Die Größenzunahme der Muskulatur eines Menschen hängt entscheidend von der Menge an anabolen Hormonen in der Blutbahn ab (z.B. dem männlichen Sexualhormon Testosteron). Da eine Frau einen 20 bis 30-fach niedrigeren Testosteronlevel besitzt, ist sie genetisch bedingt nicht in der Lage, die gleiche Statur wie ein Mann aufzubauen. Der Körper einer typischen Bodybuilderin aus den Medien kann auf natürlichem Wege in der Regel nicht realisiert werden – hier wird mit männlichen Sexualhormonen nachgeholfen.
Frauen müssen anders trainieren als Männer
Aus Angst vor enormem Muskelzuwachs unterfordern sich viele Frauen regelrecht - der gesetzte Trainingsreiz reicht bei niedrigen Gewichten aber oftmals nicht aus. Frauen sollten mit einem gezielten Krafttraining auch an ihre körperlichen Grenzen gehen, um den größtmöglichen Reiz für die Muskulatur zu setzen. Grundübungen mit freien Gewichten empfehlen sich für Frauen genauso wie für Männer. Hierbei ist kein stundenlanges Training mit isolierten Übungen für jeden einzelnen Muskel nötig. Eine Kniebeuge zum Beispiel mit entsprechendem Gewicht ist dem „isolierten“ Beinstrecker- und -beuger und dem ein oder anderen „Bauch-Beine-Po-Workout" deutlich überlegen.
Ausdauertraining formt Bauch, Beine & Po
Eine klassische Halbwahrheit – Ausdauertraining auf dem Laufband oder Crosstrainer sorgt zwar für eine optimierte Fettverbrennung, macht die weiblichen Problemzonen aber nicht unbedingt attraktiver. Weniger Fett bedeutet nicht, dass das Gewebe straffer wird. Die Muskulatur formt den Körper. Krafttraining bewirkt einen strafferen Körper und eine straffere Haut. Außerdem können gezielt bestimmte Muskelgruppen („Problemzonen“) angesprochen werden.
Krafttraining – nichts zum Abnehmen
Training mit Gewichten verbraucht mehr Energie als die meisten Ausdauersportarten. Ein positiver Nebeneffekt: Der Körper fordert auch Stunden nach der Trainingseinheit Sauerstoff ein und verbraucht damit Energie. Ein entscheidender Vorteil gegenüber reinem Ausdauertraining mit moderater Intensität, bei dem nur zusätzliche Energie verbraucht wird, solange die Aktivität anhält. Mehr Muskelanteil bedeutet also, dass der Körper - auch im Ruhezustand - mehr Energie und damit mehr Fett verbrennt (jedes Kilogramm reine Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand zusätzlich 100 kcal pro Tag).
Muskeln sind nur heisse Luft - Frauen brauchen keine Muskeln
Durch den sinkenden Östrogenspiegel sind besonders Frauen in der Menopause anfällig für Osteoporose. Krafttraining trägt zu einer Erhöhung der Knochendichte bei und senkt somit erheblich das Osteoporose-Risiko. Je stärker die Muskulatur ausgebildet ist, desto weniger belasten Bewegungen die Knochen, Bänder und Sehnen. Wer in jungen Jahren eine größere Knochendichte aufbaut, senkt das Risiko später an Osteoporose zu erkranken. Aber auch Frauen, die sich bereits in oder nach der Menopause befinden, stoppen den Knochenabbau durch intensives Training mit Gewichten. Zudem verbessert ein Training der Rücken- und Bauchmuskulatur die Haltung und kann Nacken- und Rückenschmerzen entgegenwirken.
Kohlenhydrate machen dick
Nach einem intensiven Krafttraining ist es wichtig, den Körper mit Energie zu versorgen. Ungefähr 60 % der Energie, die dem Körper nach einem Training zugeführt werden, sollten daher aus kohlenhydratreichen Produkten stammen, um die Glykogenspeicher nach der Belastung wieder aufzufüllen. Wird auf die Kohlenhydrate verzichtet, fehlt die Energie für die nächste Trainingseinheit. Neben Kohlenhydraten ist auch die regelmäßige Proteinzufuhr wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Dagegen spielen Fette eine untergeordnete Rolle.
Jeden Tag Sit-ups für einen schönen trainierten Bauch
Ein Sixpack entsteht in der Küche und nicht im Fitnessstudio! Auch Tausende von Sit-ups täglich und der beste Bauch-Beine-Po Kurs bringen nicht den gewünschten Erfolg, wenn eine Fettschicht die hart antrainierten Bauchmuskeln überdeckt.
Ein flacher, trainierter Bauch kann ohne einen niedrigen Körperfettgehalt nicht erzielt werden. Eine permanente Anpassung des Ernährungsplans ist unentbehrlich.
Fazit: Gerade als Frau gibt es viele Gründe mit dem Krafttraining zu beginnen!