Magnesio – Un todoterreno para los músculos, los nervios, el corazón y los huesos
Qué es el magnesio?
El magnesio es un nutriente esencial que debe ingerirse a diario debido a que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. El magnesio participa en numerosas reacciones enzimáticas e influye así en la formación celular, la generación de energía y la utilización de oxígeno. El magnesio es esencial especialmente para el balance de electrolitos, el metabolismo energético y los huesos. Asimismo, cumple un papel importante en el funcionamiento de los músculos, del corazón y de los nervios.
En el cuerpo de una persona adulta hay entre 20 y 30 gramos de magnesio. El 60 % se almacena en el esqueleto y el 30 % en los músculos. La sangre solo contiene aproximadamente un 1 % del magnesio.
En caso de que falte magnesio en el cuerpo, este envía señales de alarma en forma de calambres musculares, contracturas, dolores de cabeza o ansiedad. Por este motivo, contar con un balance de magnesio equilibrado es una condición importante para nuestro bienestar y nuestro rendimiento.
¿Dónde cumple el magnesio un papel importante?
Músculos y huesos
El magnesio es la contraparte natural del calcio y puede así contribuir a la relajación de la musculatura. En general, se necesita de magnesio para lograr un funcionamiento óptimo de los músculos, dado que si falta magnesio, aumenta la porosidad de las membranas para el calcio, el sodio y el potasio. Esto lleva a un incremento de la excitabilidad de las células nerviosas y de la propensión a los calambres musculares. El magnesio puede estabilizar las membranas celulares y contribuir a la excitabilidad de las células nerviosas.
Asimismo, el magnesio es indispensable para la salud de los huesos. Dado que la mayor parte del magnesio se encuentra almacenada en los huesos, sirve de “depósito” en caso de que el suministro de magnesio no alcance. Si se capta una cantidad demasiado pequeña de magnesio, el cuerpo se sirve entonces de la reserva localizada en los huesos, lo que perjudica la salud ósea a largo plazo. Por este motivo, es especialmente importante para los músculos y para los huesos que haya una ingesta suficiente de magnesio.
Nervios
El magnesio regula la función normal del sistema nervioso central (SNC). En el hipotálamo y en la hipófisis se segregan hormonas que regulan a las hormonas del estrés de la glándula suprarrenal. El magnesio es un mineral importante para la estimulación de membranas neuronales como las de las células cerebrales. Un suministro suficiente de magnesio tiene por ello un efecto positivo sobre la ansiedad, el estrés y el nerviosismo. Pero en caso de que la reserva de magnesio se agote debido al estrés duradero, se reducirá la resistencia al estrés.
Corazón
El magnesio tiene un rol importante en conexión con el corazón y los vasos cardíacos. Estabiliza junto con el potasio a las células del corazón y genera impulsos eléctricos. En caso de haber deficiencia de magnesio, aumentan la excitabilidad de las membranas celulares y la cantidad de latidos del corazón. Así pueden surgir los trastornos del ritmo cardíaco y, en caso de una deficiencia extrema de magnesio, puede producirse una fibrilación ventricular que ponga en riesgo la vida.
¿Cómo se genera una deficiencia de magnesio?
Una alimentación desequilibrada o un aumento en la excreción de magnesio, por ej. debido a una patología, conforman solo una parte de las causas de un déficit de magnesio. Dado que el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, este debe suministrarse desde el exterior. En el momento en que uno de los siguientes factores de riesgo se hace presente, uno mismo debería prestar atención al balance de magnesio propio.
En principio, puede producirse un aumento de la cantidad requerida de magnesio en jóvenes en etapa de crecimiento, personas mayores, deportistas, personas diabéticas, embarazadas y lactantes. El suministro de una cantidad suficiente de magnesio es especialmente importante en estos grupos de personas.
Merma en la captación de magnesio
Es usual que el requerimiento diario de magnesio no se pueda cubrir completamente a través de la alimentación. Debido al estrés de la vida cotidiana actual, cada vez más personas se inclinan por la comida chatarra, los productos acabados o los alimentos con un alto grado de procesamiento industrial, los cuales solo presentan un contenido reducido de vitaminas y minerales. Pero también el consumo excesivo de alcohol, las dietas, las ayunoterapias o las enfermedades gastrointestinales (diarrea o vómitos) pueden llevar, en un período de tiempo más prolongado, a un suministro insuficiente de magnesio. Existen también distintos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol o pantoprazol) o los antibióticos, que reducen la captación de magnesio en el cuerpo. Los estrógenos (hormonas sexuales femeninas presentes en las píldoras anticonceptivas) pueden asimismo reducir el nivel de magnesio en sangre.
Aumento de la excreción de magnesio
El déficit de magnesio también puede surgir por una excreción mucho mayor, por ejemplo a través de la transpiración o de la orina. De esta manera, las personas que practican deportes pierden una mayor cantidad de magnesio, y la pérdida se acrecienta aún más con temperaturas altas o en deportes de resistencia. Pero también el consumo de determinados medicamentos, como por ejemplo los diuréticos, la insulina, la cortisona, los glucósidos cardíacos (Digitalis) o los laxantes, pueden agravar la pérdida de magnesio a través de una mayor excreción en la orina. Asimismo, puede que la deficiencia de magnesio sea causada por una patología, como por ejemplo las inflamaciones intestinales crónicas, la celiaquía, la diabetes, las enfermedades de la tiroides o de los riñones y las cardiopatías.
¿Qué alimentos contienen una gran cantidad de magnesio?
¿En qué alimentos hay contenido de magnesio? ¿Cómo puede cubrirse el requerimiento diario por medio de la alimentación? Le damos algunos consejos sobre la forma en la que usted puede influir de manera totalmente natural en su nivel de magnesio y cómo pueden incorporarse alimentos ricos en magnesio a su menú diario. El magnesio está presente en muchos alimentos de origen vegetal o animal. Numerosos alimentos ricos en fibra, como el grano integral o las nueces, contienen magnesio. Es decir que vale la pena optar de vez en cuando por la variedad integral del pan, arroz y muesli. También el agua mineral es una muy buena fuente de magnesio para el consumo diario. El contenido de magnesio en las aguas minerales difiere según la marca; puede ubicarse entre 1 mg/l y un máximo de 120 mg/l, por lo que resulta posible cubrir una cantidad sustancial de magnesio bebiendo agua mineral. Por lo tanto, le recomendamos que la próxima vez que vaya de compras lea la etiqueta de la botella de agua y elija la botella con el mayor contenido de magnesio.
Consejos para una alimentación rica en magnesio
· Desayune muesli con sésamo, pipas de calabaza y palomitas de amaranto y agregue distintos frutos secos
· Compre con más frecuencia pan con amaranto, por ejemplo pan de amaranto y espelta o pan con pipas de calabaza, y elija la variedad integral.
· Las pipas de calabaza funcionan particularmente bien como aderezo crujiente para ensaladas.
· Prepare con más frecuencia comidas con legumbres, ya sea como acompañamiento, en el curry o como puchero.
· Como tentempié, ingiera mezclas de nueces con bananas secas: estas no solo le aportarán magnesio sino también valiosos ácidos grasos con los que puede llevar adelante su vida diaria manteniéndose en forma.
