Las mujeres y el entrenamiento con pesas – derribamos los mitos
El entrenamiento con pesas te masculiniza
El temor expresado por muchas mujeres de que el entrenamiento con pesos libres las lleve a una “masculinización” por la formación de masa muscular es infundado. El crecimiento de la musculatura de una persona está críticamente condicionado por la cantidad de hormonas anabólicas en el flujo sanguíneo (por ej. la testosterona, hormona sexual masculina). Dado que una mujer posee un nivel de testosterona entre 20 y 30 veces menor, no cuenta con las condiciones genéticas para lograr el mismo físico que un hombre. El cuerpo de la típica fisicoculturista que se ve en los medios no puede lograrse de manera natural –ese tipo de cuerpo se obtiene con ayuda de hormonas sexuales masculinas–.
Las mujeres deben entrenar de manera distinta a la de los hombres
Por miedo a que el crecimiento muscular sea desmedido, muchas mujeres se exigen poco al entrenar –pero es habitual que la estimulación provocada por el entrenamiento no sea suficiente si se levanta un peso escaso–. Las mujeres también deberían desafiar sus límites físicos mediante un entrenamiento específico con pesas, con el fin de lograr la mayor estimulación posible para su musculatura. Los ejercicios básicos con pesos libres son recomendables para las mujeres de igual forma que lo son para los hombres. No se vuelve necesario entrenar por horas con ejercicios aislados para cada músculo específico. Por ejemplo, las sentadillas con el peso correspondiente son marcadamente superiores a los ejercicios de extensión y flexión “aislada” de cuádriceps y a aquellos “programas de entrenamiento de abdomen-piernas-glúteos”.
El entrenamiento de resistencia moldea el abdomen, las piernas y los glúteos
Una clásica verdad a medias –si bien es cierto que el entrenamiento de resistencia en la cinta o en la bicicleta elíptica permite quemar grasas óptimamente, no hará que las zonas problemáticas femeninas se vuelvan sí o sí más atractivas–. Una cantidad menor de grasa no quiere decir que los tejidos se vuelvan más firmes. La musculatura moldea el cuerpo. El entrenamiento con pesas resulta en un cuerpo más firme y una piel más firme. Asimismo, pueden tratarse con precisión determinados grupos musculares (“zonas problemáticas”).
Entrenamiento con pesas – no es para adelgazar
Entrenar con pesos consume más energía que la mayoría de los deportes de resistencia. Un efecto secundario positivo: El cuerpo también demanda oxígeno horas tras la sesión de entrenamiento y consume así energía. Una ventaja decisiva frente al entrenamiento de resistencia puro de intensidad moderada, en el que solo se consume energía adicional mientras siga en curso la actividad. Una mayor proporción de masa muscular significa también que el cuerpo –también en estado de reposo– quema más energía y en consecuencia más grasa (cada kilogramo de masa muscular pura quema, en estado de reposo, 100 kcal adicionales por día).
Los músculos no valen nada – las mujeres no necesitan músculos
Debido a la caída en su nivel de estrógenos, las mujeres en la menopausia son especialmente susceptibles a la osteoporosis. El entrenamiento contribuye a aumentar la densidad ósea y reduce así el riesgo de osteoporosis de manera considerable. Mientras más desarrollada esté la musculatura, menor será la exigencia a la que se sometan los huesos, los ligamentos y los tendones. Quien genere en su juventud una mayor densidad ósea, disminuirá el riesgo de sufrir osteoporosis más adelante. Pero también las mujeres que se encuentran en la menopausia o que ya la han atravesado logran frenar la degradación ósea gracias a un entrenamiento intenso con peso. Asimismo, el entrenamiento de los músculos de la espalda y del abdomen mejora la postura y puede actuar contra los dolores de cuello y espalda.
Los carbohidratos engordan
Luego de una intensa sesión de entrenamiento, es importante brindar energía al cuerpo. Alrededor del 60 % de la energía que se brinde al cuerpo luego de un entrenamiento debería provenir de productos ricos en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno tras el esfuerzo realizado. En caso de prescindirse de los carbohidratos, faltará energía para la próxima sesión de entrenamiento. Además de los carbohidratos, es importante también el consumo regular de proteínas para el desarrollo muscular y la regeneración. Las grasas, por el contrario, desempeñan un papel menor.
Hacer abdominales todos los días para un abdomen bello y trabajado
¡La “tableta de chocolate” surge en la cocina y no en el gimnasio! Ni siquiera con miles de abdominales por día y el mejor programa de entrenamiento de abdomen-piernas-glúteos se logrará el éxito deseado si hay una capa de grasa cubriendo los músculos abdominales entrenados con tanto esmero.
No puede obtenerse un abdomen plano y entrenado si no se consigue un porcentaje bajo de grasa corporal. Es indispensable adecuar permanentemente la dieta.
En resumen: ¡Las mujeres tienen muchas razones específicas por las que deberían iniciar el entrenamiento con peso!